D vitamini eksiği kronik yorgunluk ve depresyona sebep olabiliyor
D vitamini eksikliği dünya çapında bir halk sağlığı sorunu kabul edilmektedir. Günümüzde D Vitamini yetersizliğinin kardiyovasküler hastalıklardan kansere, dermatolojik hastalıklardan diyabete, kronik yorgunluktan psikiyatrik rahatsızlıklara kadar çok farklı hastalıklarla ilişkili olabileceği düşünülmektedir.
Günlük D Vitamini ihtiyacı Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberinde kadın ve erkek için günlük 400 IU olarak belirlenmiştir. D vitamininin temel kaynakları güneş ışığı ve diyettir. D vitamini gereksinmemizin %90’ı güneş ışığı aracılığı ile deri altında sentez edilir ve kana karışır. Diyetle D vitamini gereksinmesinin sadece %10’u karşılanabilmektedir.
Depresyon D Vitamini ile Önlenebilir Mi?
Depresyon veya depresif bozukluk kişinin yaşamını olumsuz olarak etkileyen, hatta tüm yaşamsal işlevlerini bozan, çeşitli semptom gruplarından oluşan bir duygu durum bozukluğudur. Duygu durum anormalliğinin yanı sıra uyku, iştah, vücut ağırlığı, dikkat süresi, hafıza, mide ağrıları, kas gerginliği gibi özelliklerde de değişimler yer almaktadır.
Son yıllarda yapılan çalışmalar, D vitamininin de depresyon ile ilişkili olabileceğine işaret etmektedir. Birçok bilimsel çalışmanın değerlendirilmesi sonucunda 31.424 bireyin verileri analiz edilmiştir. Depresyonda olan kişilerin sağlıklı kişilere göre D Vitamini seviyeleri daha düşük bulunmuştur. Başka bir çalışmada D Vitamini en düşük kişilerin depresyon riskinin normal düzeye sahip kişilere göre daha yüksek olduğu saptanmıştır.
Yaşlı bireyler üzerinde yapılan başka bir çalışmada 531 kadın ve 423 erkek katılımcılar 6 yıl boyunca izlenmiştir. D Vitamini düzeyi düşük olan kişilerde depresyona girme riskinin 3. ve 6. Yıllarda gittikçe oranının arttığı gözlenmiştir. Bu ve bunlar gibi birçok çalışmada, depresyonu etkileyen diğer faktörler de değerlendirilse dahi (sosyo-ekonomik düzey, obezite, yaş, menepoz vs.) D Vitamininin açık ara farkla depresyon üzerinde etkili olduğu saptanmıştır.
Doğum sonrası lohusalık depresyonunda da hamilelik süresince yeterli D Vitamini takviyesi almayan kadınlarda artış gözlenmiştir. Depresyon tedavisinde yüksek doz D Vitamini takviyelerinin olumlu sonuç verdiği de çalışmalarda ortaya çıkmıştır.
D Vitamini Eksikliği Kronik Yorgunluğa Neden Olur Mu?
D Vitamininin asıl görevi kalsiyum emilimini arttırarak kemik sağlığını korumaktır. Eksikliğinde kalsiyum metabolizmasında bozukluk dolayısıyla kemik yapısında bozulmalar sonucu birçok hastalığın görülmesinin yanında fiziksel aktivite durumunda azalmalar meydana gelebilir. Buna bağlı olarak yaşam kalitesinin düştüğü, gün içerisinde uyku halinin arttığı çalışmalarca kanıtlanmıştır. Miyaljik ensefalomiyelit olarak da bilinen kronik yorgunluk sendromu (KYS) çeşitli bir dizi semptomun eşlik ettiği, altı aydan uzun süren açıklanamayan yorgunluk, dikkat dağınıklığı, uykusuzluk, eklem ve baş ağrısıyla belirti veren bir sendromdur. D Vitamini eksikliği bu sendromla ilişkili bulunmuştur.
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon polikliniğinde yapılan bir çalışmada kişilerin gün içerisindeki uyku hali ve yorgunluk seviyelerinin D Vitamini ile ilişkisi araştırılmıştır. D Vitamini seviyesinin daha düşük olduğu kişilerde diğerlerine göre büyük ölçüde gündüz uykululuk hali ve kronik yorgunluk gözlenmiştir.
Kronik yorgunluğa sahip bireylerin incelendiği başka bir çalışmada ise D Vitamini takviyesiyle durumlarında önemli oranda düzelme saptanmıştır. Yine başka bir çalışmada D Vitamini seviyeleri normal düzeyde olan kişilerde diğer etkileyen faktörler devre dışı bırakıldığında gün içerisinde yorgunluk, fiziksel aktivitede yetersizlik saptanmamıştır. D Vitamini seviyeleri ideale yaklaştıkça fiziksel aktivitelerde artış gözlenmiştir. Bununla birlikte tiroit, tip 1 diyabet gibi otoimmün hastalıklara, vücutta enfeksiyonlara, kansere ve birçok hastalığa yakalanma riskinin düşük olduğu tespit edilmiştir.
D Vitamini Eksikliğini Nasıl Önleriz?
Sağlıklı bir bireyin kanda ideal D Vitamini seviyesi 60-75 ng/mL olmalıdır. Yapılan tetkiklerde kanınızda 20 ng/mL düzeyindeyse vakit kaybetmeden hekiminiz tarafından değerlendirilmelidir. Tahliller yapılmadan da halsizlik, kronik yorgunluk, kontrolsüz olarak karın bölgesinde yağlanma, sürekli hastalıklara yakalanma durumu varsa D Vitamininiz büyük ihtimalle vücudunuzda eksiktir.
Tetkik sonuçlarında ideal D Vitamini seviyesine sahip olsanız da yeterli güneş ışını ve beslenme ile günlük ihtiyacımızı karşılamak zorundayız. Yeterli D Vitamini alımı için günlük beslenme programı:
-Sabah: Mutlaka sarısı ile birlikte 1 yumurta, 1 tatlı kaşığı tereyağı, peynir, maydanoz ve ihtiyaca göre en az 1 dilim tam tahıllı ekmek eksik olmamalıdır. D vitamini ısıya dayanıklıdır. Bu nedenle gıdalara ekstra eklenip zenginleştirilmektedir. Yine kalori ihtiyacınıza göre D Vitamininden zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri de tüketilmelidir.
-Öğlen: Mantar içeren sebze sote yemekleri, yoğurt, bulgur ya da karabuğday pilavı tüketilebilir.
-Ara öğünlerde meyvenin yanına mutlaka ayran veya kefir eklenebilir.
-Akşam: Haftada en az 3 kez somon ve yağlı balıklar tercih edilmelidir. Et grubu yoksa yoğurt mutlaka yemeğin yanında tüketilmelidir. Kişi başına 1 tatlı kaşığı yağ olacak şekilde pilavınıza eklediğiniz tereyağını da her ne kadar ısıya dayanıklı olsa da pilavınızın altını kapattıktan sonra ekleyip karıştırmanız vitamin emilimini arttıracaktır.
Ancak bağırsakta emilim bozukluğu, kısa bağırsak sendromu ya da midede rahatsızlıklar varsa olumsuz D Vitamini emilimi olumsuz etkilenerek yine ihtiyacı karşılayacak düzeye ulaşamayabiliriz. En önemli miktarın güneş ışınlarıyla sağlandığını belirttik ancak bireyin yaşı, deri rengi, giydiği kıyafet, güneşlendiği saatin yanında güneş ışınları, çevre kirliliği, ozon tabakasındaki değişmeler, yaşanılan ülkenin enlem-boylam değerleri gibi birçok faktör deride D Vitamini aktivasyonunu etkilediğinden ihtiyacın tamamı karşılanmaz. Türkiye’de yapılan çalışmalarda kadın ve erkek fark etmeksizin %50 oranında D vitamini eksikliği olduğu saptanmıştır. Bu nedenle yılda en az 1 kez kanda D Vitamini bakılmalı, eksiklik durumuna göre gerekli tedavi planlanmalıdır. Bu sayede tüm dünyada önemli sağlık sorunları olan diyabet, obezite, kanser gibi küresel harcamaların fazla olduğu hastalıklar önlenebilir.
Uzman Diyetisyen Didem Yıldız Küçük
